Beweging en sport - Spieren opbouwen - Hoe begin je er aan?

Spieren opbouwen - Hoe begin je er aan?Wil jij ook gespierder worden? In dit artikel geef ik je tips om te beginnen met krachttraining. Spieren opbouwen doe je door drie belangrijke factoren te combineren: trainen, slapen en eten. Vooral het eten en de juiste training doen leveren nogal problemen op bij beginners.

Isolatie of compound

Er zijn twee typen fitness-oefeningen: De compound- en de isolatie-oefeningen. Bij die isolatie-oefening werkt één spier tegelijk. De compoundoefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spieren samenwerken. Veel beginners starten met isolatie-oefeningen omdat ze denken dat spieren door isolatie harder groeien. Dit is niet waar! Spieren groeien harder als ze samenwerken. Daarom moet een beginner met compoundoefeningen starten. Later kun je je lichaam "bijschaven" met isolatie-oefeningen.

Spiergroepen

De meeste beginners trainen slechts vier spiergroepen: biceps, borst, schouders en de buik. Dit is ook geen goede manier om sterker te worden. Je lichaam wilt symetrie zien; daarom is het noodzaak om je gehele lichaam te trainen. De beginners zeggen mij dan "maar mijn biceps groeien wel". Ja dat klopt, alleen dat is omdat je lichaam even iets nieuws heeft als je begint met trainen. Na een tijdje stopt deze groein. Train dus full-body.

Oefeningen

Zoals ik eerder al noemde: het is beter om compound-oefeningen in het begin te doen. Je kunt een beginners-training voor je hele lichaam volstaan met 8 oefeningen:

Aantal trainingen

Train drie dagen per week, waarbij je trainingen zoveel mogelijk gespreid zijn en deel dit ongeveer zo in:

Dag 1: benen

Begin je training met squats en eventueel de leg press. Hierna kun je nog eventueel kuitoefeningen doen, of je hamstrings trainen. Mijn advies is kuitoefeningen even weg te laten omdat deze toch niet hard groeien en het wekt alleen frustratie op. Hamstrings en kuiten train je in principe een beetje mee met squats en de leg press.

Dag 2: voorkant bovenlichaam

Begin met de bench press, gevolgd door de dumbell fly's. Hierna doe je wat triceps-oefeningen.

Dag 3: achterkant bovenlichaam

Begin met cable rows, gevolgd door front lat pulldowns en upright rows. Doe hierna wat military presses. Zorg dat deze dag zover mogelijk van de borst-dag vandaan zit. Je kunt hier ook de barbell-curls voor de biceps bij doen.

Doe twee keer per week buikspieroefeningen. Kies zelf op welke dagen dit het best voor je uitkomt. Klik op de oefeningen om te zien hoeveel herhalingen je moet maken en hoe de uitvoering is.

Voeding en rust

Spiermassa krijg je niet door alleen te trainen. Je moet voldoende rust nemen en goed en gezond eten. Goed eten betekent: werk aan een constante suikerspiegel:

  • vermijd suikers
  • eet producten met een lage gi-waarde
  • eet veel vezels
  • eet 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
  • eet weinig vet; als je toch vet eet, neem dan goede vetten! bijvoorbeeld omega-3-vetzuren uit zalm.
  • eet 6 maaltijden per dag en verder geen tussendoortjes
  • eet voldoende vitaminen en mineralen
  • eet niet te weinig. je mag best over de gemiddelde caloriebehoefte van 2600 kcal komen, maar met gezonde voedingsmiddelen

Welke voedingsmiddelen moet ik dan nemen?

Typische voedingsmiddelen die door veel bodybuilders gebruikt worden zijn:

Binnenkort in een ander artikel meer info over het opstellen van een voedingsschema!

Datum: 18-04-2008 | Schrijver: Jerome Wauters

Reacties op dit artikel

Matthew schreef:

maakt het echt uit hoeveel dagen je traint? ik vind het heerlijk om 5 dagen te trainen en dan fullbody! ??

# 05/04/2011

michael schreef:

ja tuurlijk maakt dat uit je spieren groeien juist als ze helemaal tot rust komen dus een dag niet trianen is goed gewoon een rust dag nemen

# 07/04/2011

michelneejoh schreef:

micheal ik snap het niet.. hoezo maak het uit als je 5 dagen in de week traint dan groeit alles toch ook? en blijf je de spieren zien ?.. ik heb het over spieren zien, inplaats van dat je sterk bent ofzo.

# 30/04/2011

reply schreef:

of blijfen die speren tijdenlijk? zoals; de volgende dag zie je z e minder, behalfe dan datje ze spant

# 30/04/2011

tito schreef:

ik train iedere dag een ander spiergroep: ma: borst+biceps+buik+cardio di:rug+triceps+buik+cardio wo:borst+biceps+buik+cardio do:rug+triceps+buik+cardio vrij:borst+biceps+buik+cardio za:cardio zo: cardio Ik eet gewoon, fruit als tussendoor, en ik laat de mcdonalds niet aan mij voorbij gaan, drink veel water, geen frisdrank met suiker en af en toe een biertje. Ik heb speirmassa gekweekt, maar ik wil droger worden. Wat kun jij mij aanbevelen?

# 08/05/2011

mario schreef:

voor snellere groei is het allerbelangrijkst: oefeningen goed en langzaam uitvoeren, is belangrijker dan het gewicht. rustdagen, 5 x trainen per week en woensdag en zondag rustdag goed en vaak kleine maaltijden eten nooit gooien met gewichten of je rug gebruiken om te compenseren, ga terugin gewicht en doe de oefening goed 4 series, laatste serie moet je 8 repetities halen kunnen (met het hoogste gewicht) en jongens... benen zijn belangrijk, begin hiermee in de week zodat je geen excuses hebt om het weg te laten. alvorens met zware gewichten te beginnen, romp versterken: buik en onderrug moeten sterk zijn, tillen vanuit de knieen, niet de rug cardio aan het begin en eind, je hart moet op de zware uitvoering voorbereid zijn, niet van 0 op 100, ook al denk je dat je het kunt.. uiteindelijk is de cardio de limiet die zorgt dat je zwaarder kunt trainen. drink water tijdens het trainen, verhoogt de opname van O2 in het bloed en dus kun je langer trainen. geen cola of andere suikermachtige dranken of voedsel. begin met vitaminen en eieren (geen dooier) en shakes. als je je lichaam natuurlijk opbouwt heb je mooier en langer resultaat. just do it!!

# 27/05/2011

Tom schreef:

En hoe zit het met bier? ( graag brede uitleg)

# 14/06/2011

bodybuilder schreef:

mijn vader is bodybuilder en als je gewoon goed traint en goed de oefening doet dan maakt het niet uit hoeveel je eet maar niet te veel mc donald

# 02/07/2011

Dave schreef:

Ik heb een vraag. Ik ben best slank en ik train best vaak in de week. Nu heb ik een eetschema gehad : 80 Gr brinta 2 scheppen eiwit 2 boterhammen appel 5 eieren 200 gr rijst 200 gr kip en groente 2 boterhammen 1 schep eiwit appel 200 gr rijst 200 gr kip en groente 200 gr rijst kwark maar als ik het zo zie is dit meer een schema om droog te trainen terwijl ik juist wat vet moet hebben toch?

# 18/07/2011

Danny schreef:

bodybuilder schreef: mijn vader is bodybuilder en als je gewoon goed traint en goed de oefening doet dan maakt het niet uit hoeveel je eet maar niet te veel mc donald # 02/07/2011 Duidelijk geen verstand...

# 11/08/2011

evaring schreef:

je spieren groeien alleeen dooor minimaal 2 dagen rust te hebben maximaal per dag 2 spiergroepen te trainen halverwege banaan te eten bij fitness gelijk na fitness appel 20min na fritness5 gekookte eiren het eiwiten goeie voeding

# 31/10/2011

omar schreef:

ik ben een man van 46 en ik trainen 5 daag per week en ik heb probleem van mij spieren ik eten goed en ik zie geen resultaten resultaten die heb ik gezien allen ik ben sterk kan iemand mij helpen voor mijn spieren groei

# 18/11/2011

didi schreef:

minimaal is 3 dagen in de week aan krachtraining wil je spieren aankweken dat is regel 1.ken je je vetpercentage en is die te hoog dan doe je best ook aan cardio bv 2dagen in de week lopen of fietsen en dergelijke.suplementen met een goede voedingspatroon zijn onmisbaar voor als je aan krachttraining doet.

# 04/12/2011

didi schreef:

ben zelf al jaren aan het trainen en heb veel fouten gemaakt,eigenlijk moet je als het ware je lichaam testen en leren ontdekken op wat het het beste reageert.je kan niet iemand anders zijn formule naapen want dat werkt het beste bij hem en daarom niet bij jou.gewoon de basis regels volgen vaak trainen met cardio .goed eten en vooral goed en tijdig rusten,de rest is aan jou

# 04/12/2011

Reza schreef:

Hoi, ik ben 16 jaar oud. Ik ben een jaar geleden begonnen met fitnessen en ik heb al veranderingen gezien, maar ik wil alleen nog breder worden? kan iemand me hiermee helpen?

# 28/12/2011

vlokken schreef:

lol

# 03/01/2012

britsum schreef:

ben 14 en ik wil graag veel spieren hebben maar ik weet niet hoe dus als iemand me dat wil zeggen zeg het dan gerust

# 03/01/2012

Lee schreef:

Halo, Ik ben 19 jaar oud ben 1,78 m ik weeg op dit moment 62. Ik train 4 dagen in de week (Ma:Rug/Biceps) (Wo:Schouders/been) (vr: Borst/triceps/buik) en zondag of zaterdag (zeikanten/buik). Maar ik eet slecht heeft iemand tips voor me please.

# 24/01/2012

Masturbaat schreef:

Ik vind eten heel belangrijk vooral eieren en bloemkool, maar de belangrijkste training vind ik tog masturberen!?

# 25/01/2012

Koekiemonster schreef:

"Lee schreef: Halo, Ik ben 19 jaar oud ben 1,78 m ik weeg op dit moment 62. Ik train 4 dagen in de week (Ma:Rug/Biceps) (Wo:Schouders/been) (vr: Borst/triceps/buik) en zondag of zaterdag (zeikanten/buik). Maar ik eet slecht heeft iemand tips voor me please." goede tip: Eet beter de 3 hoofd principes van krachttraining zijn TRANING, RUST & Voeding. ten eerste rond de 8-12 herhalingen (reps) pakken, en hier 3 setjes van. Dit geld voor de meeste spiergroepen als de basis. Wat betreft voeding: Veel eten, en het juiste eten kiezen. Ga ong. 800 calorieren boven je standaard inname zitten (omdat je ong. 400 verbrandt bij een goede training, en je spieren hebben +- 400 nodig om zich na de afbraak weer goed op te kunnen bouwen). Eet je slecht, krijg je geen - zeer minimaal resultaat. Verder rust. Ja, het is mogelijk om 5x in de week te training. MAAR, je mag wel zorgen dat jij een perfect schema hebt voor jou behoeften in dit geval, omdat anders je er niks mee opschiet. Voor de beginner - redleijk ervaren raad ik gewoon een split schema aan (bijv. ma: borst + Biceps, WO: Rug + Triceps en VR: Benen + Schouders) Hiermee hebben je spieren voldoende rust, wat essentieel is voor de krachttraining. Hope it helps... Grtzz Bigger is better, as long it isn't your cellmate..

# 27/01/2012

Je moeder schreef:

Jezus wat een hoop spelfouten. Bewijst maar weer dat bodybuilders geen hersenen hebben.

# 28/01/2012

kring spier schreef:

echt allemaal van die 15 16 jarige kutjes die erachter komen dat ze dunne armen hebben

# 02/02/2012

mr jw schreef:

ik ben 17 en ik ren elke dag 10km totaal niet joggen echt rennen na 5 km efe rusten 1 -2 minuten en door en en thuis doe ik allerlij oefeningen toen ik 15 was want toen ben ik begonnen was het gewoon opdrukken na 4 maanden merk je het al het is op langere periode maar als je wat wilt moet je er wa voor doen en geduldt dient de mens en ik geef 1 tip : je bent nie binnen 1 maand geript en gespierd! zoals je droomt daar zit een langere periode aan vast en elke keer iets meer doen dan je kan en op je eten leten

# 03/02/2012

come at me bro schreef:

hoe oud moet je zijn voor krachttraining kben bijna 16 en hoor steeds andere antwoorden

# 04/03/2012

piet schreef:

het is verstandig om pas op je 18e intesief krachttraining te doen.

# 05/03/2012

pitbull schreef:

Aan alle beginners gezond sporten begint bij gezond verstand!

# 08/03/2012

sabien schreef:

ja ook 16 jarige willen wat dus beter hou je je mond!!!! ik train elke dag en ik eet wel gezond en zie al verandering goed eten!!

# 12/03/2012

Aron schreef:

Ja

# 16/03/2012

habib;eo schreef:

ik doe training 2 x per week. en ik heb het het ook al een tijdje over geslagen(2 maanden) dus niet getraind je ziet het nog steeds hoor mijn spieren

# 03/04/2012

david schreef:

ik denk persoonlijk dat ieder voor zich een beetje op onderzoek bij zichzelf moet gaan maar de basis is gewoon simpel 1)doe je oefeningen goed en heb geen angst om tot het uiterste te gaan dus geef niet tesnel op bij je oefeningen maar overdrijf niet met teveel oefeningen te doen op 1 dag 2) eet evenwichtig 3) neem je rust want dan groeien ze pas 4) heb geduld alles komt er wel mister univers is er ook niet gekomen op 1 week of maand

# 22/04/2012

Jason schreef:

Ik druk per dag minstens 1200 maal op ( is series van 200 ) minstens 250 per dag me armen met gewichten van 10kg, 250 set-ups,.... eet veel fruit, vlees, vruchtensappen... Het resultaat is enorm!! Maar forceer ik mijn lichaam niet te veel? ( Ben 15 jaar) 1m70 en 65kg...

# 25/04/2012

henk schreef:

hmm. knap als je het kan maar je moet wel uit kijken dat je huid niet scheurt dus zou ik zeggen probeer niet te veel te groeien. en als je spieren het aan kunnen maakt het niet uit toch. ik zelf train het liefst 3x per week en dan zoals hieboven beschreven staat met n mass gain shake en het werkt geweldig..

# 12/05/2012

cas schreef:

je moet je spieren niet overbelasten, laatst op de sportschool scheurde iemand zijn borstspieren door er teveel gewicht op te zetten en het niet op te bouwen

# 17/05/2012

Michael schreef:

Misschien wat meer tijd spenderen in de schoolbanken, ipv de gym??

# 30/05/2012

faggot schreef:

Ik ben jongen van 17 jaar , redelijk klein. Ik zou best wat slanker willen zijn. Niet dat ik dik ben want ik draag smal maar ik wil gewoon een strak figuur dat je de sixpack ziet uitkomen. Ik voel hem super hard en zie hem wel maar niet goed genoeg. Graag zou ik wat willen vermagere en tegelijk spiermassa opbouwen, ik weet dat dit helaas niet mogelijk is hebbe ze gezegd. Maar heeft iemand tips altyd welcome :)

# 09/06/2012

Mark schreef:

Een sixpack train je niet, maar je eet een sixpack

# 14/06/2012

train op je eigen niveau schreef:

Faggot om te beginnen train je buikspieren gewoon goed zolang je daar mee bezig blijft en niet te veel vet eet komt alles goed want vet kan zich omzetten in spieren ;) ik zelf ben 17 en train 5 dagen in de week ik begin met een hele goeie warming up ik loop van huis door het park naar de sportschool dan ga ik hardlopen op de lopende band 5a10 minuten dan ga ik 500 meter roeien zodat al me spieren lekker opgewarmd zijn dan begin ik met mijn rugspieren en nek spieren en dan met beenspieren lekker dan komen de gewichten en ga niet macho doen ik pak gewoon de gewichten van 12 kilo en doe 5 sessies van 10 dan train ik mijn onderarmen en begin dan met buikspieren na buikspieren begin ik met mijn borstspieren na al dat getrain ga ik even op een aparaat staan die me helemaal doet trillen ik weet niet hoe je het noemt maar het bloed stroomt weer even lekker door mijn lichaam en ga dan rekken en strekken en dan ben ik klaar het resultaat is duidelijk zichtbaar het is klinkklare onzin dat je 2 dagen rust moet hebben zolang jij je spieren niet te erg overbelast en een goeie warming up hebt komt alles in orde :D

# 19/06/2012

Adam schreef:

Ik ben 17 jaar dn 60 kilo. Ik ben 4 dagen geleden begonnen met elke dag ongeveer 250 push-ups te doen in series van 15-20. Het resultaat is geweldig! M'n borst spieren zijn nu al aan 't groeien en voel ze duidelijk harder en groter. Ook m'n arm spieren zijn gegroeid! Ook sit-ups voor me 6pack in series van 30 en dat 150-180 per dag. Last van een beetje spierpijn, maar dat is normaal denk ik?

# 01/07/2012

Ik schreef:

@ kring spier schreef: echt allemaal van die 15 16 jarige kutjes die erachter komen dat ze dunne armen hebben # 02/02/2012 En jouw stoere reactie bewijst ook even dat er 14 jarige jongentjes deze site hebben ontdekt....

# 08/07/2012

juwait schreef:

hoe wil je tegenwoordig suikers nog kunnen vermijden zit tegenwoordig overal in ? :$

# 09/07/2012

Lars schreef:

Jeuw ik ben 15 jaar en Heb zin in seks met sterk pittig meisie wie wil? X

# 31/07/2012

guustaaf schreef:

Heey ik ben guustaaf en ik heb een kromme lul , hoe krijg ik hem recht , tips zijn welkom :)

# 01/08/2012

lars schreef:

Whaha qqq

# 01/08/2012

marc schreef:

hoe kan ik me kuite in sieren krijgen

# 31/08/2012

beast schreef:

Gewoon je trainingen pakken niet te lang maar krachtig en zorg dat je voldoende eiwitten naar binnen werkt dus je lichaamsgewicht x 2 is het aantal eiwitten dat je in grammen nodig hebt dit zorgt voor het herstel en dus groei van je spieren... trainen ong max 5x per week

# 05/10/2012

Mark schreef:

Hallo beste sporters, Ik voetbal op hoog niveau, en mijn kuiten zijn heel erg gespierd. Ik zou heel graag willen weten of dat gezond is voor iemand van 13 jaar, omdat ik nog aan het groeien ben.

# 29/10/2012

BOY123 schreef:

Ik ben al 1 week aan het trainen ben dus begonnen hoe kan k zien dat mijn spieren ontwikkelen

# 30/10/2012

robbie schreef:

ik ben een jongen van 27 heb 10 jaar gerookt maar ben er nu vanaf ik sport nu 5 keer in de week en drink shake"s maar ik ben veelste licht en wil dus ook aankomen nu hoorde ik dat als je 3 keer perdag een shake neemt met havermout dat je dan meer spiermassa opbouwd en hoe kan je het beste die shake maken? gr

# 21/11/2012

boyy schreef:

hallo ik ben 17 jaar ik train nu 2 jaar en heb erge rug klachten wees allemaal erg voorzichtig met trainen. ik ben nu zelf bezig met het herstel en ik doe 2 x per week fysio en af en toe nog wel wat in de sportschool ik train nu met 3 x het aantal lichteren gewicht als wat ik voor mijn rug klachten trainde . veel sport plezier veder allemaal

# 21/11/2012

feddo schreef:

hallo. ik ben 13 jaar oud en doe aan krachttraining onder begeleiding van. ik doe het 5 keer in de week. elke dag 50min supersets en van alle 8 spiergroepen. hoe help ik me zelf om me spieren beter te laten groeien. Het lukt al aardig !!

# 23/11/2012

Wij maken gebruik van cookies om onze website beter op uw wensen af te kunnen stemmen. Klik hier voor meer informatie over onze cookies.