Beweging en sport - Fitnessoefeningen: (Incline) Bench / Dumbell Press

Fitnessoefeningen: (Incline) Bench / Dumbell PressEen van de basisoefeningen voor meer spiermassa is de Bench Press. Dit is een echte compound-oefening (een oefening waarbij meerdere spieren samenwerken) voor het bovenlichaam. Deze oefening heeft voornamelijk effect op de borst, schouders en triceps.

De meeste "stoere" krachtsporters voeren de klassieke Bench Press (met een halter) uit. Ik ben zelf geen voorstander van de Bench Press, maar gebruik ik doe de oefening liever met twee Dumbells; de Dumbell Press. De reden hiervoor is dat je dumbells dieper kunt laten zakken. Een halterstang komt namelijk tegen je lichaam aan als je hem diep laat zakken. Dumbells voeren hierdoor een volledigere beweging uit.

Uitvoering

De uitvoering is simpel: ga op een bankje liggen met een dumbell in iedere hand (zoals op het plaatje hieronder). Druk vanuit deze positie langzaam het gewicht omhoog, en houd even 1 seconde rust. Breng het gewicht langzaam weer omlaag.

Dumbell Press StartpositieDumbell Press Eindpositie

Aantal herhalingen

Doe drie tot vier sets startende met een gewicht waarmee je 12 herhalingen kunt maken. Bij de tweede set maak je 10 herhalingen met een zwaarder gewicht en bij de derde en eventueel vierde set maak je acht herhalingen.

Variaties

Variaties op deze oefening zijn de Incline Dumbell Press of Incline Bench Press en de Decline Bench/Dumbell Press. Bij deze herhalingen zet je je bankje onder een hoek respectievelijk omhoog of omlaag (zie afbeelding). Op deze manier train je ook de onderkant en bovenkant van de borst. Variaties zijn essentieel voor het opbouwen van spieren. Verander dus af en toe de volgorde waarin je oefeningen doet! Wanneer je bij de Bench Press je handen dichter bij elkaar doet, leg je meer druk op de binnenkant van de borst en je triceps.

Incline Dumbell Press

Andere oefeningen voor de borst

Deze oefeningen worden in volgende artikelen besproken en zullen t.z.t. gelinkt worden vanaf dit artikel.
Datum: 12-04-2008 | Schrijver: Jerome Wauters

Reacties op dit artikel

piet schreef:

goede oefening

# 06/08/2011

luuk schreef:

mega relaxt

# 31/03/2012

bas schreef:

Hoe doe ik da als ik thuis ben en geen apperatuur heb?

# 23/05/2012

michael schreef:

@ bas www.koopgoedkoop.nl ik heb daar een bench gekocht met alles erop en eraan voor 225, goedkoop, standaard kwaliteit. binnen de 3 dagen thuis geleverd. ik ben er content van.

# 31/05/2012

Wij maken gebruik van cookies om onze website beter op uw wensen af te kunnen stemmen. Klik hier voor meer informatie over onze cookies.