Beweging en sport - Fitnessoefeningen: Squats (bovenbenen)

Fitnessoefeningen: Squats (bovenbenen)Veel krachtsporters trainen alleen hun bovenlichaam. Toch is het belangrijk om ook het onderlichaam te trainen. Dit zorgt voor een betere doorbloeding. Een ideale oefening voor je onderlichaam is de squat. De squat traint de billen, bovenbenen (quadriceps) en hamstrings.

De squat is een oefening die ideaal is om meer massa in de benen te krijgen. Dit komt omdat de squat een compoundoefening is (een oefening waarbij meerdere spieren samenwerken).

Uitvoering

Je kunt deze oefening met een losse stang in je nek doen, maar het is handiger wanneer je deze op een speciaal squatrack legt zodat je niet de gewichten vanaf de vloer in je nek hoeft te tillen.

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats een halter in de nek en buig langzaam door je knieën tot je ongeveer een hoek van 90 graden maakt. Je kunt er ook voor kiezen om tot de vloer te gaan als je wat meer ervaring hebt. Keer vanaf deze positie langzaam weer terug naar boven.

Barbell Squats

Herhalingen

Begin met gewicht waarmee je 12 herhalingen kunt maken. Bouw dit vervolgens af naar 10, 8 en 6. De laatste herhaling moet moeizaam gaan.

Tips

Voor lange mensen is de squat moeilijk omdat hun beenlengte in het nadeel werkt. Een betere oefening voor lange mensen is de Leg Press. Wanneer je moeite hebt met balanceren, kun je het best squatten in de Smith Machine. Hier is echter wel je bewegingsvrijheid minder, waardoor de squat minder effectief is.

Je kunt deze oefening goed variëren door bijvoorbeeld een Front Squat te doen (dezelfde oefening, maar dan met het gewicht op je borst in plaats van in je nek). Een andere variatie is de Hack Squat. Hierbij hang je het gewicht achter je benen en kom je langzaam omhoog. Variaties zijn belangrijk omdat je lichaam zo nieuwe pulsen te verwerken krijgt, wat leidt tot groei.


Datum: 07-04-2008 | Schrijver: Jerome Wauters

Reacties op dit artikel

simon schreef:

tof

# 14/07/2011

frhrfa schreef:

daga

# 24/05/2012

kok schreef:

mooooooi

# 01/07/2012

Wij maken gebruik van cookies om onze website beter op uw wensen af te kunnen stemmen. Klik hier voor meer informatie over onze cookies.